大兔的減肥日誌

上週末，我去了BOOM波恩體能參加運動與飲食的培訓課程，課後我寫了些簡短的心得跟大家分享。運動與飲食是個大題目，無法三言兩語道盡，不過很多基本觀念總是會一再提到的！來看看吧～

▶第一堂課

「競技運動選手飲食教育」

關於運動員的飲食建議，老師說「運動員不是正常人，不能用一般人的飲食建議」，不過差別也只是運動員的（1）熱量需求較高、（2）醣類跟水分的比例要提高這兩點。

老師說目前台灣的職業運動界，選手們飲食上普遍的問題都是醣類、蔬菜水果吃得太少，蛋白質、脂肪、營養補充品吃太多。這聽起來是否也很熟悉？其實一般人的問題也是這樣呀！看看午餐常吃的便當，雞腿飯、豬腳飯、牛肉麵，就比例來說並不是很均衡的食物。

賽前建議吃些高醣類、低脂肪、低纖維的食物（這個在華都出版的運動營養學中也有寫到）。

運動員的蛋白質攝取約為每公斤1.4~1.6g左右*。超過3g/kg的攝取量就算是超量了！超量攝取蛋白質除了熱量過高之外，也帶給腎臟很大的負擔，且每日人體能夠吸收的蛋白質量是固定的，多吃也不會多吸收。

還有運動員的減重。尤其是需要過磅的技擊運動選手。良心建議就是非賽期體重要維持在量級的5%以內，才不會減得很辛苦，然後脫水兩天前開始就好。

▶第二堂課

「規律運動族群的營養」，對象是給一般有在健身/運動的族群。介紹一些運動的好處，以及要動多久。

其實飲食攝取同一般人，

運動前多攝取醣類，運動中如果超過一個小時才需要補充運動飲料，運動後則是要儘快吃東西。

本講座中建議一般規律運動族群的蛋白質攝取為每公斤1.2~1.4g。一般人只有吃太多蛋白質的問題，很少是補充不夠的。
(延伸閱讀：[健身OL的料理人生]什麼是一餐的完美比例 )

另外最重要的就是，多吃醣類啦！

課程中老師也提供很多照片範例，告訴大家一份健康均衡的餐點大概是怎麼樣。如果各位讀者有興趣知道的話，大兔平常的餐點就很健康均衡啦 哈哈哈(一個老王賣瓜的意思)。

比較有趣的是，「豆漿跟牛奶」，大家覺得運動後補充蛋白質較好的飲品是哪個呢？一般都會覺得是豆漿對吧？其實牛奶比較好噢！老師說是因為牛奶含有8種必需氨基酸，比豆漿多2種，因此補充牛奶對於修復肌肉比較有幫助。

其他就是告訴大家運動的好處，這個講了一百遍了我相信大家都很明白XD

▶課後心得

這兩堂課的許多觀念都很基本，但是要如何實踐在日常生活中有些許難度(尤其是對外食的朋友)。我自己也是從一開始不知道如何算分量，到後來駕輕就熟，看到一份餐點就可以估算大概的熱量以及自己料理時可以輕鬆的準備均衡餐點。

就我自己的經驗，將營養學實踐在日常生活中需要一些練習，但當你學會了之後非常實用。未來我也希望自己可以多分享這些實踐的經驗，幫助大家完成健身拼圖中，飲食的那一塊 :)

最後要謝謝BOOM波恩體能，籌備了這麼棒的課程，讓們我增長知識，謝謝竹子的體育教室將寶貴的名額分一個給我，讓我能跟大家分享這次的課後心得！

*營養學上，蛋白質的算法應包括蛋豆魚肉類(每份7g)、五穀根莖類(每份2g)、蔬菜類(每份1g)、奶類(每份8g)。看不到蛋白質=/=沒有蛋白質喔！

【延伸閱讀】

宅媽花花《誰叫你少吃澱粉的》

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