三餐該怎麼吃？該怎麼規劃？即使找了營養師諮詢，也不知道怎麼準備你自己的飲食嗎？
也許這篇文章可以給你一點建議！
▶便當的完美比例？
我的午餐跟晚餐基本上都是一樣的，80g的生米(或其他澱粉類)、1份約35g的低脂肉(雞肉、牛肉，若是海鮮類分量會多一點)、約200g生重的蔬菜。加上油跟調味料，一份餐點大約是460~500大卡左右。有點難懂？我畫個圖給大家看！
由以上的圓餅圖可以看到，醣類佔我一餐的60%，蛋白質只有約17%。不過一個很重要的觀念是，「沒有看到蛋白質=/=沒有蛋白質」。蔬菜、稻米裡面都多多少少存在有蛋白質，只是問題再多寡而已，所以實際上蛋白質的比例會比17%再高一點點。對於一餐來說絕對是足夠的！下面是我平常準備的便當。
▶那跟一般的便當有什麼不同？
市售的便當最大的問題是蛋白質、脂質太多，導致熱量過高。一個便當往往有600~1000大卡左右，非常驚人。若是一天外食兩餐，吃兩個便當的熱量就超過我一天所需要的熱量。以下以蘋果日報在2013年5月20日做的報導為例(來源：http://ppt.cc/qnF9)，一個老圓環的雞腿便當熱量就有939大卡。脂質占了總熱量的44%！
▶要增肌減脂要多吃點蛋白質？
根據運動營養學(華杏；2012)一書中169頁提到，
“雖然蛋白質是構成肌肉組織的重要成分之一，但並沒有足夠證據支持運動員應攝取高量的蛋白質。故建議攝取量為總熱量之15%，同一般人。”
書中提到，即使是運動員，蛋白質的攝取量仍然建議跟一般人一樣，不需要特別增加攝取量。所以如果你想要增肌減脂，正常且均衡的飲食就能夠提供你足夠的蛋白質了！
▶澱粉吃少一點才瘦得快？
那既然醣類佔一餐的比例這麼多，少吃一點澱粉會不會瘦比較快呀？至少熱量可以少吃一點呀！答案是，不會！
以營養學觀點來看，全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）若以油脂蛋白質為主，就容易產生酮體，而大腦能使用酮體做為能量實在是非常有限。(摘自PTT Fitness版：http://ppt.cc/-eE~)
就我的個人經驗是，如果澱粉吃得太少，運動時(又尤其我的運動強度比較高一點點)，會明顯覺得使不上力，調整增加了澱粉的比例之後，就有明顯改善。還有如果肉吃得多了一點(例如吃到飽)，當天運動起來就會覺得身體很重、動不起來。
所以不要害怕澱粉！尤其是當你吃的是真正的食物的時候。
▶那我該怎麼知道一天要吃多少？
畢竟大兔不是營養師也不是教練，無法告訴你一天該吃多少熱量，建議找專業且有在運動的營養師評估，依照每個人的身體狀況、活動量大小、特殊疾病等等，規劃每日應該攝取的營養。此外熱量的規劃也不是固定的，會隨著你的運動規劃不同而改變。所以最好的方式是你的教練跟營養師互相認識，能夠隨時掌握你的狀況隨時調整啦！
如果真的有困難，那掌握以下幾個大原則應該也可以幫助你改善飲食對運動的影響！
➜醣類佔每日飲食的55~70%
➜蛋白質佔15~20%以內
➜多吃真正的食物、少吃加工食品
【延伸閱讀】
FDA食物份量代換表➜http://ppt.cc/pjSh
宅媽花花《誰叫你少吃澱粉的》➜ http://ppt.cc/OOnd
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